درباره حرکت جلو بازو با هالتر EZ
حرکت جلو بازو با میله EZ (EZ-Bar Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن میله EZ با دستگیره های زاویه دار، با خم کردن آرنج ها میله را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به کاهش فشار روی مچ ها و تمرکز بر عضله هدف کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر EZ
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با هالتر EZ
- ۱صاف بایستید و میله EZ را با دستهای به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به بالا.
- ۲با خم کردن آرنجها، میله را به سمت شانهها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو با هالتر EZ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر EZ | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر EZ (لاری) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو با هالتر EZ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو با هالتر EZ» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با هالتر EZ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو با هالتر EZ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو با هالتر EZ» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو با هالتر EZ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول جلو بازو با هالتر EZ
حرکت جلو بازو با هالتر EZ روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) و عضلات ساعد را تقویت میکند.
آیا استفاده از هالتر EZ مزیتی دارد؟
بله، هالتر EZ فشار کمتری بر مچ دست وارد میکند و برای افرادی با ناراحتی مچ مناسبتر است.
بهترین روش اجرای جلو بازو با هالتر EZ چیست؟
با ایستادن صاف، هالتر را با دستها به عرض شانه گرفته و با خم کردن آرنجها بهآرامی به سمت شانهها بالا بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم و قدرت عضلات بازو پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با هالتر EZ
