جلو بازو با دستگاه

حرکت جلو بازو با دستگاه (Machine Bicep Curl) تمرینی ایمن و کنترل شده برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نشستن روی دستگاه و تنظیم وزن مناسب، با خم کردن آرنج ها اهرم را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش ریسک آسیب هستند، مناسب است.

1. ۱روی دستگاه جلوبازو بنشینید و بازوهای خود را روی پدال‌ها قرار دهید.
2. ۲دستگیره‌ها را با کف دست رو به بالا بگیرید.
3. ۳با خم کردن آرنج‌ها، دستگیره‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی دستگیره‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.