درباره حرکت جلو بازو با TRX
حرکت جلو بازو با TRX (TRX Bicep Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار دادن بدن در زاویه مناسب، با خم کردن آرنج ها بدن را به سمت بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با TRX
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با TRX
- ۱روی TRX قرار بگیرید و دستهها را با دستها بگیرید.
- ۲بدن را به سمت عقب متمایل کنید و بازوها را صاف کنید.
- ۳آرنجها را خم کنید و دستها را به سمت شانهها بکشید.
- ۴عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو با TRX» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جلو بازو با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول جلو بازو با TRX
حرکت TRX Bicep Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو را بهطور متمرکز تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بازوها کمک میکند.
آیا TRX Bicep Curl به تقویت عضلات بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بازوها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم زاویه بدن برای کاهش مقاومت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Bicep Curl را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با TRX
