جلو بازو با کش دسته دار

حرکت جلو بازو با کش دسته دار (Handle Band Bicep Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با اتصال کش دسته دار به یک نقطه ثابت و گرفتن دسته ها، با خم کردن آرنج ها کش را به سمت شانه ها می کشید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند دستگیره‌ای را در دست بگیرید و صاف بایستید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالا و جلوی بدن بکشید.
3. ۳آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید.
4. ۴عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.