نگه داشتن ایزومتریک جلو بازو

حرکت نگه داری ایزومتریک جلو بازو (Isometric Biceps Hold) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و افزایش استقامت است. با نگه داشتن دمبل ها و خم کردن آرنج ها در زاویه 90 درجه، دمبل ها را برای مدت زمان مشخصی در همان موقعیت نگه می دارید. این حرکت به افزایش تنش عضلانی و استقامت کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲آرنج‌ها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را نگه دارید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید و نگه دارید.
4. ۴به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.