درباره حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
حرکت 21 تایی (21's) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تأکید بر تمام دامنه حرکتی است. این حرکت شامل سه مجموعه 7 تکراری است: 7 تکرار نیمه پایینی حرکت، 7 تکرار نیمه بالایی و 7 تکرار کامل. این تمرین به افزایش حجم، استقامت و تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
نحوه اجرای حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
- ۱هالتر را با دستها بگیرید و به صورت خمیده بایستید.
- ۲آرنجها را خم کنید و هالتر را به سه قسمت مختلف حرکت دهید: نیمه بالا، نیمه پایین، و تمام حرکت.
- ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴حرکت را در هر بخش به تعداد مشخص انجام دهید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی) | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر EZ (لاری) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی) در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی) برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
حرکت 21’s چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو را با تمرکز بر سه مرحله متفاوت حرکت جلوبازو تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت عضلات بازو کمک میکند.
آیا 21’s به تقویت عضلات جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو را از طریق سه بخش مختلف حرکت تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۱ تکرار (۷ تکرار در هر بخش حرکت) توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و تمرکز خود را بر تکنیک صحیح بگذارند.
چگونه میتوان فرم صحیح در 21’s را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و حرکت در هر بخش بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر تمام قسمتهای عضلات جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
