آموزش ویدیویی حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
حرکت 21 تایی (21's) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تأکید بر تمام دامنه حرکتی است. این حرکت شامل سه مجموعه 7 تکراری است: 7 تکرار نیمه پایینی حرکت، 7 تکرار نیمه بالایی و 7 تکرار کامل. این تمرین به افزایش حجم، استقامت و تنش عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
- 1. هالتر را با دست‌ها بگیرید و به صورت خمیده بایستید.
- 2. آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به سه قسمت مختلف حرکت دهید: نیمه بالا، نیمه پایین، و تمام حرکت.
- 3. عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- 4. حرکت را در هر بخش به تعداد مشخص انجام دهید.
- 5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
سوالات متداول حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
سوال 1: حرکت 21’s چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات جلوبازو را با تمرکز بر سه مرحله متفاوت حرکت جلوبازو تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند.
سوال 2: آیا 21’s به تقویت عضلات جلوبازو کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات جلوبازو را از طریق سه بخش مختلف حرکت تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۲۱ تکرار (۷ تکرار در هر بخش حرکت) توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و تمرکز خود را بر تکنیک صحیح بگذارند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در 21’s را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف و حرکت در هر بخش به‌آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار به‌درستی بر تمام قسمت‌های عضلات جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)
