جلو بازو با کمک شریک

حرکت جلو بازو با همکاری شریک (Partner Curl Handoff) تمرینی تعاملی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با ایستادن روبه روی شریک و انتقال دمبل یا توپ پزشکی بین یکدیگر با خم کردن آرنج ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱با یک هم‌تمرینی روبه‌روی هم قرار بگیرید و هر کدام دمبل را نگه دارید.
2. ۲دمبل را به سمت شانه بالا ببرید و به همدیگر بدهید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.