درباره حرکت جلو بازو لاری
حرکت جلو بازو لاری (Preacher Curl) که به آن جلو بازو روی میز شیب دار نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تمرکز بر بخش کوتاه عضله است. با قرار دادن بازوها روی پد میز لاری و نگه داشتن هالتر یا دمبل، با خم کردن آرنج ها وزنه را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش تمرکز و کاهش تقلب کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری
نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری
- ۱روی دستگاه لاری بنشینید و بازوهای خود را روی پدالها قرار دهید.
- ۲هالتر EZ یا دمبلها را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- ۳با خم کردن آرنجها، وزنه را به سمت شانهها بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی وزنه را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو لاری
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر EZ (لاری)، نیمکت لاری |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو لاری» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو لاری» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو لاری در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو لاری برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جلو بازو لاری
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
نبستن گیرههای هالتر
صفحه شل، وسط ست جابهجا میشود و تعادل را بههم میزند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.
سوالات متداول جلو بازو لاری
جلو بازو لاری روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) را بهطور متمرکز تقویت میکند.
آیا جلو بازو لاری به افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو کمک میکند؟
بله، این تمرین به تفکیک و افزایش حجم عضلات جلو بازو منجر میشود.
بهترین روش اجرای جلو بازو لاری چیست؟
روی میز لاری بنشینید، بازوها را روی پد قرار دهید، هالتر یا دمبل را گرفته و با خم کردن آرنجها وزنه را بهآرامی به سمت شانهها بالا بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بازو مناسب است.
آیا جلو بازو لاری برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این تمرین را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو لاری
