پرس سینه شیب دار با دمبل

حرکت پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب دار (Dumbbell Incline Bench Press) که به آن پرس سینه دمبل روی نیمکت بالا سینه نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش بالایی سینه کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو.
2. ۲پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی دمبل‌ها را به سطح سینه پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.