درباره حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار
حرکت هایپراکستنشن با توپ وزنه دار (Weighted Ball Hyperextension) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با نگه داشتن توپ وزنه دار در دست ها و انجام اکستنشن پشت، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار
نحوه اجرای حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار
- ۱روی نیمکت دراز بکشید و توپ پزشکی را در دستها بگیرید.
- ۲با خم کردن کمر، بالاتنه را از نیمکت بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت، باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | توپ تعادلی (سوئیسی) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار» حدود ۳۰.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار
حرکت Weighted Ball Hyperextension روی چه عضلاتی تمرکز دارد؟
این حرکت عضلات کمر و پشت را تقویت میکند و به بهبود استقامت و پایداری این عضلات کمک میکند.
آیا Weighted Ball Hyperextension برای تقویت عضلات پشت مفید است؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت و کمر توصیه میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
افراد مبتدی میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به مرور زمان وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Weighted Ball Hyperextension را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت به آرامی انجام شود، با تمرکز بر عضلات پشت و جلوگیری از خم شدن بیش از حد کمر.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار
