درباره حرکت سوپرمن با توپ پزشکی
حرکت سوپرمن با توپ پزشکی (Medicine Ball Superman) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین با افزودن مقاومت است. با نگه داشتن توپ پزشکی در دست ها و انجام حرکت سوپرمن، این تمرین انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت سوپرمن با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت سوپرمن با توپ پزشکی
- ۱به پشت دراز بکشید و توپ پزشکی را در دستها بگیرید.
- ۲همزمان دستها و پاهای خود را از زمین بلند کنید، بدن را کشیده نگه دارید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت و شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت سوپرمن با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت سوپرمن با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، پشت |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «سوپرمن با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «سوپرمن با توپ پزشکی» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت سوپرمن با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «سوپرمن با توپ پزشکی» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در سوپرمن با توپ پزشکی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول سوپرمن با توپ پزشکی
چگونه میتوان از فرم صحیح در Medicine Ball Superman اطمینان حاصل کرد؟
باید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود، شانهها و پاها باید همزمان بالا بیایند و تنش در کمر و گردن به حداقل برسد.
حرکت Dead Bug چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به طور خاص عضلات مرکزی و عضلات شکم را هدف قرار میدهد و به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک میکند.
آیا حرکت Dead Bug برای تقویت عضلات شکم مفید است؟
بله، این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود تعادل بدن است.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف بدن مناسب است تا عضلات شکم به خوبی تقویت شوند.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت به دلیل نیاز به کنترل دقیق بدن، برای مبتدیان قابل اجرا است و با تمرین منظم میتوان به تدریج سطح آن را افزایش داد.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن با توپ پزشکی
