درباره حرکت چرخش نشسته
حرکت چرخش نشسته (Seated Twist) تمرینی برای کشش عضلات پشت و افزایش انعطاف پذیری است. با نشستن و چرخاندن بالاتنه به سمت یک سمت و نگه داشتن این وضعیت، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت چرخش نشسته
نحوه اجرای حرکت چرخش نشسته
- ۱روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.
- ۲دستها را به سمت جلو دراز کنید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
- ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴سپس به سمت راست بچرخید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش نشسته
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخش نشسته | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخش نشسته» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «چرخش نشسته» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت چرخش نشسته در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش نشسته برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در چرخش نشسته
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سرعت بالا با وزنه
چرخش انفجاری با وزنه، رایجترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.
-
گرد کردن پشت
قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوزکرده فشار نامتقارن به دیسک وارد میکند.
-
چرخش از کمر بهجای قفسه سینه
چرخش باید از بخش سینهای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسکها را میساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول چرخش نشسته
حرکت Seated Twist چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات مورب شکمی و مرکزی را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری و استحکام ناحیه مرکزی کمک میکند.
آیا Seated Twist به تقویت عضلات شکم و افزایش انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود انعطافپذیری و قدرت عضلات مورب شکمی و مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با کنترل بیشتر و سرعت کمتر آن را انجام داد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Seated Twist را حفظ کرد؟
باید کمر صاف بماند و حرکت چرخشی بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهطور یکنواخت بر عضلات مورب وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش نشسته
