رول فوم کمر

حرکت رول فوم روی پشت پایین (Foam Roll Lower Back) تمرینی برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات پشت پایین است. با دراز کشیدن روی رول فوم و حرکت دادن بدن به جلو و عقب، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی فوم رول بنشینید و آن را زیر کمر پایین خود قرار دهید.
2. ۲دست‌ها را روی زمین قرار دهید و کمر را به آرامی روی فوم رول به عقب و جلو حرکت دهید.
3. ۳نقاط حساس را پیدا کرده و چند ثانیه روی آن‌ها مکث کنید.
4. ۴به آرامی تمام بخش‌های کمر پایین را ماساژ دهید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نیاز ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان

  فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهره‌های کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.

• تحمل درد شدید

  ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.

• رد شدن سریع از نقاط حساس

  روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.