اکستنشن پشت با توپ تعادلی

حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی (Stability Ball Back Extension) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با دراز کشیدن روی توپ تعادلی و بلند کردن بالاتنه، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
2. ۲بالاتنه را به سمت بالا و عقب حرکت دهید.
3. ۳عضلات پشت و کمر را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.