درباره حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی
حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی (Stability Ball Back Extension) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با دراز کشیدن روی توپ تعادلی و بلند کردن بالاتنه، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی
نحوه اجرای حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی
- ۱روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- ۲بالاتنه را به سمت بالا و عقب حرکت دهید.
- ۳عضلات پشت و کمر را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اکستنشن پشت با توپ تعادلی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اکستنشن پشت با توپ تعادلی» حدود ۳۰.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اکستنشن پشت با توپ تعادلی
حرکت Stability Ball Back Extension چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات کمر و پشت را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت ناحیه پشتی کمک میکند.
آیا Stability Ball Back Extension به تقویت عضلات کمر کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات کمر توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Stability Ball Back Extension را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات کمر وارد شود و از آسیب جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت با توپ تعادلی
