درباره حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای
حرکت پرس سوپرمن با لوپ باند (Loop Band Superman Press) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین و شانه ها است. با دراز کشیدن به شکم، قرار دادن لوپ باند دور مچ دست ها و بلند کردن دست ها و پاها، با پرس کردن دست ها به سمت جلو، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را دور مچ دستها قرار دهید.
- ۲همزمان دستها را به سمت جلو و بالا بکشید.
- ۳عضلات پشت و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سوپرمن با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرس سوپرمن با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرس سوپرمن با کش حلقه ای» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرس سوپرمن با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پرس سوپرمن با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Superman Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شانهها و مرکزی را تقویت میکند و به افزایش استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Loop Band Superman Press به تقویت عضلات پشت و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور همزمان عضلات پشت، شانه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به افزایش استقامت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با باند مقاومتی سبکتر شروع کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Superman Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سوپرمن با کش حلقه ای
