درباره حرکت سوپرمن با دمبل
حرکت سوپرمن با دمبل (Dumbbell Superman) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین و بالای پشت است. با نگه داشتن دمبل های سبک در دست ها و انجام حرکت سوپرمن، این تمرین انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت سوپرمن با دمبل
نحوه اجرای حرکت سوپرمن با دمبل
- ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲همزمان دستها و پاها را از زمین بلند کنید.
- ۳بدن را در حالت کشیده نگه دارید.
- ۴عضلات پشت را منقبض کنید و مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت سوپرمن با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت سوپرمن با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، پشت |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «سوپرمن با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «سوپرمن با دمبل» حدود ۲۹ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت سوپرمن با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در سوپرمن با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول سوپرمن با دمبل
حرکت Dumbbell Superman چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Dumbbell Superman به تقویت عضلات پشت و مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Superman را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن با دمبل
