درباره حرکت پل راه رفتنی
حرکت پل راه رفتنی (Bridge Walk) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن باسن و قدم زدن با پاها به جلو و عقب، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت پل راه رفتنی
نحوه اجرای حرکت پل راه رفتنی
- ۱روی زمین در حالت پل قرار بگیرید.
- ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی یک قدم به جلو بردارید.
- ۴سپس یک قدم به عقب بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
- ۵تعادل خود را حفظ کنید.
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پل راه رفتنی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پل راه رفتنی» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پل راه رفتنی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پل راه رفتنی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پل راه رفتنی
حرکت Bridge Walk چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه و تعادل کمک میکند.
آیا Bridge Walk به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت یا کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bridge Walk را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت صاف و متعادل باقی بماند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل راه رفتنی
