پل راه رفتنی

حرکت پل راه رفتنی (Bridge Walk) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن باسن و قدم زدن با پاها به جلو و عقب، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی زمین در حالت پل قرار بگیرید.
2. ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی یک قدم به جلو بردارید.
4. ۴سپس یک قدم به عقب بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تعادل خود را حفظ کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه‌ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می‌توانید پنجه‌ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.