پل جانبی

حرکت پل به طرفین (Bridge Side to Side) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن باسن و حرکت دادن آن به سمت چپ و راست، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی زمین در حالت پل قرار بگیرید و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲بدن را به آرامی به سمت راست و سپس چپ حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
4. ۴حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
5. ۵به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.