پل بالا و پایین

حرکت پل بالا بالا پایین پایین (Bridge Up Up Down Down) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن باسن به سمت بالا و سپس پایین آوردن آن به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود.

1. ۱در حالت پل قرار بگیرید و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲ابتدا یک دست را روی زمین قرار دهید و سپس دست دیگر را.
3. ۳به حالت پلانک برگردید و سپس دست‌ها را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
4. ۴باسن را بالا نگه داشته و حرکت را ادامه دهید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.