رد کردن پیوندها

پل بالا و پایین

آموزش ویدیویی حرکت پل بالا و پایین

Watermark

حرکت پل بالا بالا پایین پایین (Bridge Up Up Down Down) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن باسن به سمت بالا و سپس پایین آوردن آن به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود.

نحوه اجرای حرکت پل بالا و پایین

  1. 1. در حالت پل قرار بگیرید و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
  2. 2. ابتدا یک دست را روی زمین قرار دهید و سپس دست دیگر را.
  3. 3. به حالت پلانک برگردید و سپس دست‌ها را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
  4. 4. باسن را بالا نگه داشته و حرکت را ادامه دهید.
  5. 5. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

سوالات متداول پل بالا و پایین

سوال 1: حرکت Bridge Up Up Down Down چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.

سوال 2: آیا Bridge Up Up Down Down به تقویت عضلات پایین‌تنه و مرکزی بدن کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش استقامت عضلات مرکزی کمک می‌کند.

سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود.

سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟

پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش زمان یا کنترل بیشتر حرکت را انجام دهند.

سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Bridge Up Up Down Down را حفظ کرد؟

پاسخ 5: باید بدن صاف و متعادل باقی بماند و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.

آموزش تصویری حرکت پل بالا و پایین