درباره حرکت کشش پایین کمر
حرکت کشش پشت پایین (Lower Back Stretch) تمرینی برای کاهش تنش در عضلات پشت پایین است. با دراز کشیدن به پشت و چرخاندن زانوها به یک سمت در حالی که بالاتنه ثابت است، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت کشش پایین کمر
نحوه اجرای حرکت کشش پایین کمر
- ۱به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- ۲با کشیدن زانوها به سمت سینه، کشش را در کمر و باسن احساس کنید.
- ۳۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش پایین کمر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش پایین کمر | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش پایین کمر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش پایین کمر» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کشش پایین کمر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش پایین کمر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کشش پایین کمر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشش عمیق روی عضله سرد
کششهای عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول کشش پایین کمر
حرکت Lower Back Stretch چه فوایدی دارد؟
این حرکت به کاهش تنش و درد در عضلات پایین پشت کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و استحکام این ناحیه کمک میکند.
آیا Lower Back Stretch به کاهش تنش و افزایش انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به کاهش تنش و بهبود انعطافپذیری عضلات پایین پشت کمک میکند.
چه مدت زمان برای این کشش مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه داشتن این کشش برای هر سمت بدن توصیه میشود تا عضلات بهدرستی ریلکس شوند.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند بهعنوان یک حرکت ترمیمی یا گرم کردن استفاده شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lower Back Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن بهآرامی روی زمین یا تشک قرار گیرد و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایین پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کشش پایین کمر
