درباره حرکت کشش کمر خوابیده
حرکت کشش پشت در حالت طاق باز (Supine Back Stretch) تمرینی برای کشش عضلات پشت است. با دراز کشیدن به پشت و کشیدن زانوها به سمت سینه، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت کشش کمر خوابیده
نحوه اجرای حرکت کشش کمر خوابیده
- ۱به پشت دراز بکشید و دستها را به طرفین باز کنید.
- ۲پاها را خم کنید و به آرامی به سمت یک طرف بدن بچرخانید.
- ۳کشش را در کمر و باسن احساس کنید.
- ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۵حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش کمر خوابیده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش کمر خوابیده | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | خارج ران، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش کمر خوابیده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش کمر خوابیده» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کشش کمر خوابیده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش کمر خوابیده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کشش کمر خوابیده» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کشش کمر خوابیده
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشش عمیق روی عضله سرد
کششهای عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول کشش کمر خوابیده
حرکت Supine Back Stretch چه فوایدی برای بدن دارد؟
این حرکت به کشش عضلات پشت و ستون فقرات کمک میکند و باعث کاهش تنش و افزایش انعطافپذیری در این نواحی میشود.
آیا Supine Back Stretch به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به کاهش تنش و بهبود انعطافپذیری عضلات پشت و ستون فقرات کمک میکند.
چه مدت زمان برای نگه داشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه کشش برای هر سمت بدن کافی است تا عضلات بهطور کامل ریلکس شوند.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند بهعنوان یک حرکت آرامشبخش پس از تمرینات استفاده شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Supine Back Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن بهآرامی روی زمین قرار گرفته و کشش با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و ستون فقرات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کشش کمر خوابیده
