درباره حرکت نگه داشتن سوپرمن
حرکت نگه داری سوپرمن (Superman Hold) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن دست ها و پاها و نگه داشتن این وضعیت برای مدت زمان مشخص، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت نگه داشتن سوپرمن
نحوه اجرای حرکت نگه داشتن سوپرمن
- ۱روی شکم دراز بکشید و دستها و پاها را از زمین بلند کنید.
- ۲در این حالت مکث کنید و عضلات پشت و باسن را منقبض کنید.
- ۳این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نگه داشتن سوپرمن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نگه داشتن سوپرمن | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نگه داشتن سوپرمن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نگه داشتن سوپرمن» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت نگه داشتن سوپرمن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نگه داشتن سوپرمن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «نگه داشتن سوپرمن» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در نگه داشتن سوپرمن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول نگه داشتن سوپرمن
حرکت Superman Hold چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شانهها و باسن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت در ناحیه بالاتنه و پایینی کمک میکند.
آیا Superman Hold به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت و همچنین شانهها و باسن را تقویت کرده و به افزایش استقامت این نواحی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشتن هر تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با زمانهای کوتاهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Superman Hold را حفظ کرد؟
باید بدن بهآرامی روی زمین قرار گیرد و دستها و پاها بهآرامی از زمین بلند شوند تا عضلات پشت بهطور کامل درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت نگه داشتن سوپرمن
