درباره حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی
حرکت هایپراکستنشن با توپ تعادلی (Stability Ball Hyperextension) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با قرار گرفتن روی توپ تعادلی و خم شدن به سمت جلو و سپس بازگشت به حالت اولیه، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی
نحوه اجرای حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی
- ۱روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- ۲بالاتنه را به سمت بالا و عقب حرکت دهید.
- ۳عضلات پشت و کمر را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هایپر اکستنشن با توپ تعادلی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هایپر اکستنشن با توپ تعادلی» حدود ۳۰.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هایپر اکستنشن با توپ تعادلی
حرکت Stability Ball Hyperextension چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Stability Ball Hyperextension به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از کنترل بیشتر و دامنه کوتاهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Stability Ball Hyperextension را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایین کمر و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن با توپ تعادلی
