درباره حرکت هایپر اکستنشن معکوس
حرکت هایپراکستنشن معکوس (Reverse Hyperextension) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن روی نیمکت به طوری که پاها آویزان باشند و بلند کردن پاها به سمت بالا، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن معکوس
نحوه اجرای حرکت هایپر اکستنشن معکوس
- ۱روی دستگاه هایپراکستنشن دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
- ۲بالاتنه را به سمت بالا بلند کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴پاها را صاف نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هایپر اکستنشن معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، ساق پا، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هایپر اکستنشن معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هایپر اکستنشن معکوس» حدود ۳۰.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هایپر اکستنشن معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هایپر اکستنشن معکوس
حرکت Reverse Hyperextension چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Reverse Hyperextension به تقویت عضلات پایین کمر و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل بیشتر و دامنه کوتاهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Reverse Hyperextension را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایین کمر و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن معکوس
