درباره حرکت اکستنشن پشت نشسته
حرکت اکستنشن پشت نشسته (Seated Back Extension) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با نشستن روی دستگاه اکستنشن پشت و خم شدن به سمت جلو و سپس بازگشت به حالت عمودی، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت نشسته
نحوه اجرای حرکت اکستنشن پشت نشسته
- ۱روی دستگاه اکستنشن پشت نشسته و پاهای خود را ثابت کنید.
- ۲دستها را روی سینه قرار دهید یا دستگیرهها را بگیرید.
- ۳به آرامی بالاتنه را به سمت عقب خم کنید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اکستنشن پشت نشسته
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت نشسته | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دستگاه فیله کمر (بک اکستنشن) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۳۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۴۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۵۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اکستنشن پشت نشسته» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اکستنشن پشت نشسته» حدود ۳۰.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت نشسته در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اکستنشن پشت نشسته برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اکستنشن پشت نشسته
پشت کمر نشسته روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پایین کمر (ارکتور اسپاین) را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر کمک میکند؟
بله، تقویت عضلات کمر به بهبود قامت و کاهش دردهای کمر کمک میکند.
بهترین روش اجرای پشت کمر نشسته چیست؟
روی دستگاه بنشینید، پشت را بهآرامی به سمت عقب خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات کمر مناسب است.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم مقاومت مناسب، این حرکت برای همه سطوح قابل اجراست.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت نشسته
