سوپرمن با اسکپشن

حرکت سوپرمن با اسکپشن (Superman with Scaption) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین و شانه ها است. با دراز کشیدن به شکم، بلند کردن دست ها و پاها و حرکت دادن دست ها به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به سمت جلو و کمی به طرفین دراز کنید.
2. ۲همزمان دست‌ها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
3. ۳دست‌ها را به سمت عقب بکشید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت و شانه را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.