درباره حرکت اکستنشن پشت شیب دار
حرکت اکستنشن پشت شیب دار (Incline Back Extension) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با استفاده از دستگاه اکستنشن پشت در زاویه شیب دار، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت شیب دار
نحوه اجرای حرکت اکستنشن پشت شیب دار
- ۱روی دستگاه اکستنشن پشت شیبدار قرار بگیرید، پاها را زیر پدالها ثابت کنید.
- ۲کمر را صاف نگه داشته و بالاتنه را به سمت پایین خم کنید.
- ۳با منقبض کردن عضلات پشت، بالاتنه را به حالت افقی یا کمی بالاتر بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اکستنشن پشت شیب دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اکستنشن پشت شیب دار | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اکستنشن پشت شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اکستنشن پشت شیب دار» حدود ۲۹ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اکستنشن پشت شیب دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اکستنشن پشت شیب دار» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اکستنشن پشت شیب دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول اکستنشن پشت شیب دار
اکستنشن کمر شیبدار روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پایین کمر (ارکتور اسپاین) و همسترینگ را تقویت میکند.
آیا اکستنشن کمر شیبدار به بهبود استحکام کمر کمک میکند؟
بله، تقویت این عضلات به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای کمر کمک میکند.
بهترین روش اجرای اکستنشن کمر شیبدار چیست؟
روی دستگاه شیبدار قرار بگیرید، کمر را بهآرامی به سمت پایین خم کنید و سپس با انقباض عضلات کمر به بالا بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات کمر مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم شیب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت اکستنشن پشت شیب دار
