درباره حرکت سوپرمن متناوب
حرکت سوپرمن متناوب (Alternating Superman) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن همزمان دست راست و پای چپ، سپس تعویض به دست چپ و پای راست، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت سوپرمن متناوب
نحوه اجرای حرکت سوپرمن متناوب
- ۱روی شکم خود روی زمین دراز بکشید، دستها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب دراز کنید.
- ۲همزمان دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دست و پا را پایین آورده و با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت سوپرمن متناوب
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت سوپرمن متناوب | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، پشت، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «سوپرمن متناوب» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «سوپرمن متناوب» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن متناوب در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت سوپرمن متناوب برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول سوپرمن متناوب
Alternating Superman روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پایین کمر، سرینی و پشت شانهها را تقویت میکند.
آیا حرکت Alternating Superman برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت ساده است و برای افراد مبتدی نیز قابل اجرا میباشد.
بهترین روش اجرای حرکت Alternating Superman چیست؟
روی شکم دراز بکشید، دست و پای مخالف را همزمان بالا ببرید و سپس جابجا کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف مناسب است.
آیا این حرکت به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک میکند؟
بله، انجام منظم این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل کمک میکند.
آموزش تصویری حرکت سوپرمن متناوب
