درباره حرکت پشت بازو کبرا
حرکت پشت بازو کبرا (Cobra Triceps Extension) که به آن پشت بازو خوابیده با کشش نیز شناخته می شود، تمرینی است که علاوه بر تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii)، به افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت و شکم نیز کمک می کند. در این حرکت، با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن دست ها زیر شانه ها، بالاتنه را بالا می آورید و آرنج ها را صاف می کنید. این تمرین برای بهبود استقامت و تعادل عضلانی بسیار مفید است.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو کبرا
نحوه اجرای حرکت پشت بازو کبرا
- ۱روی شکم دراز بکشید و دستها را زیر شانهها قرار دهید.
- ۲با صاف کردن آرنجها، بالاتنه را از زمین بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی بدن را پایین آورده و آرنجها را خم کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو کبرا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو کبرا | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، سینه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو کبرا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو کبرا» حدود ۲۰.۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو کبرا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو کبرا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پشت بازو کبرا
حرکت پشت بازو کبرا روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) و عضلات پشت را تقویت میکند.
آیا پشت بازو کبرا به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت به افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و تقویت عضلات پشت کمک میکند.
بهترین روش اجرای پشت بازو کبرا چیست؟
با خوابیدن روی شکم، دستها را در کنار شانهها قرار دهید، بالاتنه را بهآرامی بالا بیاورید و آرنجها را صاف کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو کبرا
