پشت بازو ایستاده با دمبل

حرکت اکستنشن پشت بازو ایستاده با دمبل (Standing Dumbbell Tricep Extension) که به آن پشت بازو دمبل ایستاده بالای سر نیز گفته می شود، تمرینی ساده برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با ایستادن و نگه داشتن یک دمبل با دو دست بالای سر، آرنج ها را خم کرده و دمبل را پشت سر پایین می آورید، سپس با باز کردن آرنج ها دمبل را به موقعیت اولیه بازمی گردانید. این حرکت به بهبود قدرت و انعطاف پذیری پشت بازو کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت پشت سر پایین بیاورید.
3. ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.