پشت بازو تک دست سیم کش از پهلو

حرکت اکستنشن پشت بازو سیم کش تک دست جانبی (Cable One Arm Tricep Side Extension) که به آن پشت بازو سیم کش تک دست از پهلو نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) با تمرکز بر بخش جانبی است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره با یک دست، با باز کردن آرنج به سمت بیرون، فشار مستقیمی بر عضله هدف اعمال می کنید. این حرکت به بهبود تعادل و تقارن عضلانی کمک می کند.

1. ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
2. ۲دست را به سمت بیرون و بالای سر ببرید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.