درباره حرکت پشت بازو بالای سر با طناب
حرکت اکستنشن پشت بازو بالای سر با طناب (Tricep Overhead Extension with Rope) که به آن پشت بازو طناب بالای سر نیز معروف است، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با استفاده از دستگاه سیم کش و اتصال طناب، با نگه داشتن طناب بالای سر و پشت گردن، با خم و باز کردن آرنج ها، عضله پشت بازو را فعال می کنید. این حرکت به بهبود قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو بالای سر با طناب
نحوه اجرای حرکت پشت بازو بالای سر با طناب
- ۱یک طناب به دستگاه کابل وصل کنید و آن را با دو دست بگیرید.
- ۲دستها را به سمت پشت سر ببرید و آرنجها را خم کنید.
- ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴طناب را به آرامی به سمت بالا بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو بالای سر با طناب
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو بالای سر با طناب | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش طنابی |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو بالای سر با طناب» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو بالای سر با طناب» حدود ۲۰.۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو بالای سر با طناب در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو بالای سر با طناب برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پشت بازو بالای سر با طناب
حرکت Tricep Overhead Extension with Rope چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
آیا Tricep Overhead Extension with Rope به تقویت عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Tricep Overhead Extension with Rope را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو بالای سر با طناب
