پشت بازو تک دست با کش حلقه ای

حرکت اکستنشن پشت بازو تک دست با کش حلقه ای (Loop Band Single Arm Tricep Extension) که به آن پشت بازو تک دست با کش نیز معروف است، تمرینی ساده برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) به صورت مجزا است. با ایستادن روی کش حلقه ای و نگه داشتن آن با یک دست پشت سر، با خم و باز کردن آرنج، عضله پشت بازو را تمرین می دهید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را به دستگیره کابل وصل کنید و با یک دست آن را بگیرید.
2. ۲دست را به سمت پایین فشار دهید.
3. ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• رها کردن ناگهانی کش

  بازگشت کنترل‌شده در تمرین با کش حیاتی‌تر از وزنه است؛ رها کردن ناگهانی هم اثر تمرین را حذف می‌کند هم خطر ضربه دارد.