پشت بازو با دمبل

حرکت پشت بازو دمبل (Dumbbell Tricep Extension) که به آن پشت بازو خوابیده با دمبل نیز شناخته می شود، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن یک دمبل در هر دست، آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه ها پایین می آورید، سپس با باز کردن آرنج ها دمبل ها را به موقعیت اولیه بازمی گردانید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک دمبل را بالای سر بگیرید.
2. ۲آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به سمت پشت سر پایین بیاورید.
3. ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴دمبل را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.