درباره حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس
حرکت اکستنشن پشت بازو سیم کش تک دست از زیر (Cable One Arm Underhand Tricep Extension) که به آن پشت بازو سیم کش تک دست زیر دست نیز معروف است، تمرینی برای تمرکز بر بخش داخلی عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با گرفتن دستگیره سیم کش با دست زیر، با باز کردن آرنج به سمت پایین، عضله پشت بازو را فعال می کنید. این حرکت به تفکیک و تعریف بهتر عضلات کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس
نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس
- ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
- ۲آرنج را خم کرده و دستگیره را به سمت پایین بکشید.
- ۳در پایینترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش طنابی |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو تک دست سیم کش معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو تک دست سیم کش معکوس» حدود ۵۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت بازو تک دست سیم کش معکوس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
رها کردن وزنه در بازگشت
مزیت سیمکش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریختهاید. بازگشت را کنترل کنید.
سوالات متداول پشت بازو تک دست سیم کش معکوس
حرکت Cable One Arm Underhand Tricep Extension چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
آیا Cable One Arm Underhand Tricep Extension به تقویت عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable One Arm Underhand Tricep Extension را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شوند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو تک دست سیم کش معکوس
