درباره حرکت تیت پرس
حرکت تیت پرس (Tate Press) که به آن پرس تیت نیز معروف است، یک تمرین تخصصی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دو دمبل در دست ها، آرنج ها را به طرفین خم کرده و دمبل ها را به سمت سینه پایین می آورید، سپس با باز کردن آرنج ها دمبل ها را به بالا بازمی گردانید. این حرکت به افزایش حجم و تفکیک عضلانی پشت بازو کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت تیت پرس
نحوه اجرای حرکت تیت پرس
- ۱روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها را با کف دست رو به داخل بگیرید.
- ۲با خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت پایین بیاورید.
- ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت تیت پرس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت تیت پرس | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، سینه |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «تیت پرس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «تیت پرس» حدود ۳۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت تیت پرس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت تیت پرس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در تیت پرس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول تیت پرس
حرکت Tate Press چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات پشت بازو را بهطور خاص تقویت میکند و به بهبود قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
آیا Tate Press به تقویت عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و به مرور وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Tate Press را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شوند و دمبلها بهآرامی و با کنترل کامل بالا و پایین برده شوند تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت تیت پرس
