دیپ

حرکت دیپ (Dip) که به آن پارالل نیز معروف است، یک تمرین وزن بدن برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii)، عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن بین دو میله موازی و نگه داشتن بدن در هوا، با خم کردن آرنج ها بدن را پایین می آورید و سپس با باز کردن آن ها به بالا بازمی گردید. این حرکت برای افزایش قدرت و استقامت بالاتنه بسیار مؤثر است و نیاز به تمرین و توانایی پایه دارد.

1. ۱پشت به یک نیمکت بایستید و دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید.
2. ۲پاها را به سمت جلو دراز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. ۳با خم کردن آرنج‌ها، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. ۴تا جایی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید.
5. ۵با صاف کردن آرنج‌ها، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین رفتن بیش از حد

  پایین‌تر از جایی که بازو موازی زمین می‌شود، کپسول سرشانه تحت کشش خطرناک قرار می‌گیرد؛ به‌خصوص با شانه‌های خشک. دامنه را کنترل کنید.

• گرد شدن شانه‌ها به جلو

  سینه را باز و کتف‌ها را پایین نگه دارید؛ شانه‌ای که به جلو می‌غلتد، آسیب‌پذیرترین حالت مفصل است.

• تاب خوردن بدن

  میان‌تنه را سفت کنید و پاها را ثابت نگه دارید؛ تاب خوردن یعنی تنش عضلانی جای خودش را به مومنتوم داده است.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.