درباره حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای
حرکت اکستنشن پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای (Loop Band Standing Tricep Extension) که به آن پشت بازو ایستاده با کش نیز گفته می شود، یک تمرین ساده برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با ایستادن روی کش حلقه ای (Loop Band) و نگه داشتن آن پشت سر، با خم و باز کردن آرنج ها، فشار مستقیمی بر پشت بازوها ایجاد می کنید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را زیر پاها قرار دهید و دستهها را در دست بگیرید.
- ۲دستها را به سمت بالا و پشت سر بکشید تا عضلات پشت بازو درگیر شوند.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Standing Tricep Extension چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات پشت بازو را بهطور مستقیم تقویت میکند و به افزایش حجم و قدرت این عضله کمک میکند.
آیا Loop Band Standing Tricep Extension به تقویت عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت با استفاده از باند مقاومتی به تقویت عضلات پشت بازو و بهبود استقامت آن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با استفاده از باندهای مقاومتی با شدتهای مختلف، آن را تنظیم کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Standing Tricep Extension را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و باند مقاومتی بهآرامی و با کنترل بالا و پایین برده شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو ایستاده با کش حلقه ای
