شنا الماسی (دست جمع)

حرکت شنا دست جمع (Diamond Push Up) که به آن شنا الماسی یا شنا دست نزدیک نیز گفته می شود، یک تمرین وزن بدن برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با قرار دادن دست ها به شکل الماس زیر سینه و انجام حرکت شنا، فشار بیشتری بر پشت بازوها وارد می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
2. ۲بدن را به آرامی به سمت پایین و زمین ببرید.
3. ۳عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.