درباره حرکت کشش پشت بازو
حرکت کشش پشت بازو (Tricep Stretch) یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با بالا بردن یک دست بالای سر و خم کردن آرنج، دست را پشت گردن قرار داده و با دست دیگر آرنج را به آرامی فشار می دهید. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کشش پشت بازو
نحوه اجرای حرکت کشش پشت بازو
- ۱صاف بایستید و یک دست را بالای سر ببرید.
- ۲دست را به سمت پشت سر بکشید و آرنج را خم کنید.
- ۳با دست دیگر، آرنج را به آرامی به سمت پایین بکشید.
- ۴کشش را در عضلات پشت بازو احساس کنید.
- ۵۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش پشت بازو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش پشت بازو | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش پشت بازو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش پشت بازو» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کشش پشت بازو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش پشت بازو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کشش پشت بازو» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کشش پشت بازو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
تحمل درد به امید نتیجه
کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول کشش پشت بازو
حرکت Tricep Stretch چه فوایدی دارد؟
این حرکت به بهبود انعطافپذیری عضلات پشت بازو کمک کرده و از تنش و آسیبهای عضلانی در این ناحیه جلوگیری میکند.
آیا Tricep Stretch به کاهش تنش و افزایش انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری تنش عضلات پشت بازو را کاهش داده و انعطافپذیری آنها را افزایش میدهد.
چه مدت زمان برای نگه داشتن این کشش مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و بهویژه برای افرادی که به دنبال کاهش تنش در پشت بازو هستند، مفید است.
چگونه میتوان فرم صحیح در Tricep Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و کشش بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کشش پشت بازو
