درباره حرکت پشت بازو با کش دسته دار
حرکت اکستنشن پشت بازو با کش دسته دار (Handle Band Tricep Extension) که به آن پشت بازو با کش دستگیره دار نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نگه داشتن کش دسته دار پشت سر و باز و بسته کردن آرنج ها، فشار مستقیمی بر پشت بازوها اعمال می کنید. این حرکت برای تمرین در منزل یا باشگاه مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت پشت بازو با کش دسته دار
- ۱یک باند مقاومتی را به دستهها متصل کنید.
- ۲دستها را پشت سر قرار داده و آرنجها را صاف نگه دارید.
- ۳دستها را به سمت بالا و پشت سر فشار دهید.
- ۴عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پشت بازو با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پشت بازو با کش دسته دار» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پشت بازو با کش دسته دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پشت بازو با کش دسته دار
حرکت Handle Band Tricep Extension چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
آیا Handle Band Tricep Extension به تقویت عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت آن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از باندهای مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Handle Band Tricep Extension را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شوند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو با کش دسته دار
