دیپ با حلقه ژیمناستیک

حرکت دیپ حلقه (Ring Dip) که به آن دیپ روی حلقه نیز گفته می شود، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii)، عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن روی حلقه های تعلیقی و انجام حرکت دیپ، نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارید. این تمرین به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک می کند.

1. ۱روی حلقه‌ها بایستید و بدن را به حالت عمودی نگه دارید.
2. ۲دست‌ها را خم کرده و بدن را به سمت پایین بیاورید.
3. ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به سمت بالا بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب خوردن بدن

  میان‌تنه را سفت کنید و پاها را ثابت نگه دارید؛ تاب خوردن یعنی تنش عضلانی جای خودش را به مومنتوم داده است.

• پایین رفتن بیش از حد

  پایین‌تر از جایی که بازو موازی زمین می‌شود، کپسول سرشانه تحت کشش خطرناک قرار می‌گیرد؛ به‌خصوص با شانه‌های خشک. دامنه را کنترل کنید.

• گرد شدن شانه‌ها به جلو

  سینه را باز و کتف‌ها را پایین نگه دارید؛ شانه‌ای که به جلو می‌غلتد، آسیب‌پذیرترین حالت مفصل است.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.