پرس سینه دست جمع با اسمیت ماشین

حرکت پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت (Smith Machine Close-Grip Bench Press) که به آن پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت نیز معروف است، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و نگه داشتن هالتر با فاصله دست کم، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت بنشینید و میله را با دست‌ها بگیرید.
2. ۲میله را به آرامی به سمت پایین بیاورید و آرنج‌ها را خم کنید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی میله را به سمت بالا فشار دهید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• کپی کردن فرم هالتر آزاد

  در اسمیت، بدن کمی متفاوت قرار می‌گیرد (مثلاً پاها جلوتر در اسکوات)؛ فرم هالتر آزاد را عیناً کپی نکنید.