درباره حرکت پرش جانبی
حرکت پرش جانبی (Lateral Bound) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با پرش به طرفین و فرود روی یک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، چابکی و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش جانبی
نحوه اجرای حرکت پرش جانبی
- ۱روی یک پا بایستید و کمی زانو را خم کنید.
- ۲به سمت جانبی با پرش روی پای دیگر فرود بیایید.
- ۳حرکت را به صورت متناوب به سمت چپ و راست ادامه دهید.
- ۴بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش جانبی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش جانبی | |
| عضلهی اصلی هدف | داخل ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، پشت پا، باسن، ساق پا، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش جانبی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرش جانبی» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرش جانبی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش جانبی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرش جانبی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول پرش جانبی
معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب، این حرکت برای همه سطوح قابل اجراست.
پرش جانبی (Lateral Bound)
این حرکت روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پا، بهویژه سرینی و عضلات مرکزی را تقویت میکند.
آیا پرش جانبی به بهبود قدرت انفجاری و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود قدرت انفجاری، چابکی و تعادل بدن کمک میکند.
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
با ایستادن روی یک پا، بهآرامی به سمت جانبی پرش کنید و روی پای مخالف فرود بیایید، سپس تکرار کنید.
آموزش تصویری حرکت پرش جانبی
