درباره حرکت پرش جانبی روی مخروط
حرکت پرش روی مخروط جانبی (Lateral Cone Hop) تمرینی برای تقویت عضلات پا و بهبود چابکی است. با پرش جانبی از روی مخروط یا مانع، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت پرش جانبی روی مخروط
نحوه اجرای حرکت پرش جانبی روی مخروط
- ۱کنار یک مخروط یا مانع کوچک بایستید.
- ۲با هر دو پا به صورت همزمان به سمت دیگر مخروط بپرید.
- ۳بلافاصله به سمت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را به صورت متناوب و پیوسته ادامه دهید.
- ۵بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش جانبی روی مخروط
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش جانبی روی مخروط | |
| عضلهی اصلی هدف | داخل ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، پشت پا، باسن، ساق پا، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش جانبی روی مخروط» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرش جانبی روی مخروط» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرش جانبی روی مخروط در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش جانبی روی مخروط برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرش جانبی روی مخروط
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول پرش جانبی روی مخروط
پرش جانبی از روی مانع روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بهویژه عضلات ساق پا، همسترینگ و سرینی را تقویت میکند.
آیا پرش جانبی از روی مانع به بهبود چابکی و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود چابکی، هماهنگی و تعادل در حرکات جانبی کمک میکند.
بهترین روش اجرای پرش جانبی از روی مانع چیست؟
با پریدن به صورت جانبی از روی مانع یا مخروط، بهآرامی روی پاها فرود بیایید و تکرار کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با ارتفاع کمتر و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پرش جانبی روی مخروط
