کشش پروانه ای

حرکت کشش پروانه (Butterfly Stretch) تمرینی برای کشش عضلات اداکتور ران است. با نشستن و قرار دادن کف پاها به هم و فشار دادن زانوها به سمت زمین، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید، زانوها را به سمت خارج خم کنید.
2. ۲پاهای خود را با دست‌ها نگه دارید.
3. ۳به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید.
4. ۴کمر را صاف نگه دارید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.