داخل ران دستگاه

حرکت نزدیک کننده ران با دستگاه (Machine Hip Adductor) تمرینی برای تقویت عضلات اداکتور ران (Hip Adductors) است. با نشستن روی دستگاه و جمع کردن پاها به سمت هم، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی دستگاه اداکتور بنشینید و پاهای خود را روی پدال‌ها قرار دهید.
2. ۲پاها را به اندازه حداکثر باز کرده و زانوها را خم نگه دارید.
3. ۳دستگیره‌ها را نگه داشته و کمر را صاف نگه دارید.
4. ۴با جمع کردن پاها به سمت هم، عضلات داخلی ران را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پاها را باز کرده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• تنظیم نکردن صندلی و محور دستگاه

  محور چرخش دستگاه باید با محور مفصل شما هم‌راستا باشد؛ دستگاهِ تنظیم‌نشده، فشار را به مفصل می‌فرستد نه عضله. اولین کار هر ست: تنظیم صندلی.