داخل ران ایستاده با کش حلقه ای

حرکت نزدیک کننده ران ایستاده با لوپ باند (Loop Band Standing Hip Adduction) تمرینی برای تقویت عضلات اداکتور ران است. با قرار دادن لوپ باند دور مچ پاها و حرکت دادن پا به سمت داخل بدن، این حرکت انجام می شود.

1. ۱یک باند مقاومتی را به مچ پای خود و یک نقطه ثابت متصل کنید.
2. ۲پهلو به باند بایستید، وزن بدن روی پای دورتر از باند.
3. ۳پای متصل به باند را به سمت داخل بدن و جلوی پای ثابت بکشید.
4. ۴در نزدیک‌ترین نقطه مکث کنید و عضلات داخلی ران را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.