درباره حرکت کشش لانج جانبی
حرکت کشش لانج جانبی (Lateral Lunge Stretch) تمرینی برای کشش عضلات اداکتور ران و سرینی بزرگ است. با انجام لانج به سمت جانبی و نگه داشتن این وضعیت، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت کشش لانج جانبی
نحوه اجرای حرکت کشش لانج جانبی
- ۱صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- ۲به سمت یک پا خم شوید، زانوی آن را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- ۳کمر را صاف نگه داشته و کشش را در داخل ران پای صاف احساس کنید.
- ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۵به حالت اولیه بازگردید و با سمت دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش لانج جانبی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش لانج جانبی | |
| عضلهی اصلی هدف | داخل ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش لانج جانبی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش لانج جانبی» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کشش لانج جانبی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش لانج جانبی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کشش لانج جانبی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشش عمیق روی عضله سرد
کششهای عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول کشش لانج جانبی
کشش لانج جانبی روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات داخلی ران، همسترینگ و سرینی را کشش میدهد.
آیا کشش لانج جانبی به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در عضلات پا کمک میکند.
بهترین روش اجرای کشش لانج جانبی چیست؟
با ایستادن صاف، یک پا را به طرفین باز کنید، زانو را خم کنید و بهآرامی به سمت آن پا خم شوید.
چه مدت زمانی باید در این حالت باقی بمانیم؟
معمولاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت کافی است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این کشش ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است.
آموزش تصویری حرکت کشش لانج جانبی
