کشش قورباغه ای

حرکت کشش قورباغه (Frog Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات کشاله ران (Hip Adductors) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن زانوها به سمت بیرون و نشستن به سمت پایین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و بهبود دامنه حرکتی کمک می کند.

1. ۱روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، زانوها را به سمت طرفین باز کنید.
2. ۲پاها را به سمت بیرون چرخانده و کف پاها را به سمت بالا نگه دارید.
3. ۳باسن را به سمت عقب ببرید تا کشش را در داخل ران‌ها احساس کنید.
4. ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.